"Orandum est ut sit mens sana in corpore sano." 

Zu wünschen bleibt, dass in einem gesunden Körper ein gesunder Geist wohne!

 

Mein Workout-Willenskraft-Training für Zeiten ohne Zeit.

 

Es handelt sich um mein Trainingspensum für all die Tage unterwegs - fern von Trainingspartnern, Turnhallen, Spielplätzen oder den geliebten Bergen.

Das Training dauert (je nach Tagesform) 8 -10 Minuten. Ich verspreche: wer 10 Minuten wirklich ALLES gibt, bleibt in Topform! In diesem HIT Training ist sowohl Körper, als auch Geist gefordert!

Damit das Training Sinn macht, muss es ein Hochintensitätstraining (HIT) sein und die Pausen zwischen den Übungen dürfen nicht länger als 20 Sekunden dauern.

 

Probiert es einfach mal aus:

 

3 Minuten Seilspringen: Seilspringen ist das Lieblingswarmup vieler Kampfsportler und mit einem normalen Springseil sind drei Minuten nichts besonderes. Wer allerdings ein richtiges Tau aus Baumwolle mit ca 16mm Durchmesser zur Hand nimmt, trainiert neben den Waden seine Arme, Schultern und Brust bereits während des Warmups!

 

1 Minute Liegestütz: Die Liegestütz ist die Königin der Bodyweight Exercises - sie trainiert mehr, als Trizeps und Brust und ist allerorts durchführbar. Euer Ziel ist es, so viele Liegestütz wie möglich in 60 Sekunden durchzuführen - irgendwas zwischen 20 und 60 ist sicher drin! Mitzählen und aufschreiben!

 

1 Minute Ma Bu (Reiterstellung): Man begibt sich in die Reiterstellung, die Füße werden dabei ungefähr in doppelter Schulterbreite (ca. 4 Fußlängen) parallel abgesetzt. Der Rücken wird gerade gehalten, die Oberschenkel befinden sich einer Position parallel zum Boden. Die Arme werden in Schulterhöhe vor dem Körper ausgestreckt und halten ein Gewicht z.B. eine volle Wasserflasche mit 1,5l.
In dieser Stellung verharrt man bei möglichst ruhiger Bauchatmung für volle 60 Sekunden

 

1 Minute Beinaufschwünge (Naeryo-Chagi): Der sogenannte „Axt-Tritt“ hat mehrere Funktionen. Er sorgt für maximale dynamische Dehnung des Schwingenden Beines, hält im Standbein die Ausgleichsmuskulatur auf Trab, festigt die Balance, ist gut für die Cardio und ist zudem eine Variantenreiche Waffe in vielen Kampfkünsten. Ziel dieser Übung ist jedes Bein abwechselnd so weit es geht nach oben zu schwingen und es dann mit maximaler Beschleunigung zum Boden zurück zu beschleunigen. 60 Sekunden und der Atem geht schneller! Mitzählen und aufschreiben!

 

1 Minute flying frog - Sprünge: Hier gilt es aus der Sitzhocke nach oben zu springen und dabei Beine und Arme weit von sich zu spreizen (Ziel wäre ein Spagatsprung). Schnellkraft, Explosionskraft, Muskelkoordination und Cardio sind die Hauptelemente dieser Übung. (Neben einer Festigung der Sprunggelenke, wird aktiv gedehnt und der muskulös maximus in Form gebracht) - 60 Sec. zählen und mitschreiben!

 

1 Minute Situps: Situps oder Klappmesser müssen langsam und sauber ausgeführt werden! hier siegt Qualität über Quantität. Eine Minute sanft üben und den Atem zur Ruhe zwingen!

 

2 Minuten Qi Gong: Richtet eure gesamte Aufmerksamkeit auf den Atem - für zwei Minuten. Ihr könnt damit beginnen, während ihr diesen Text lest. Beobachtet euch beim Atmen. Das ist es bereits. Einatmen - Ausatmen. 

Jedes Mal, wenn die Aufmerksamkeit abschweift, bringt ihr sie sanft zum Atmen zurück. Oder aber ihr achtet auf gar nichts und sitzt ohne irgendeinen Handlungsauftrag zwei Minuten rum! Das geht genauso, und ihr habt eine Sorge weniger!

Das Leben ist manchmal so unglaublich einfach. Die Idee dahinter ist, vom Tun zum Sein zu gelangen. Für genau zwei Minuten. Diese Übung ist einfach großartig.

Ich habe fast zehn Jahre gebraucht, um zu erkennen, wie wichtig diese unendlich einfache Übung ist. Mit dieser Übung trainieren sie viele Dinge gleichzeitig: Achtsamkeit, Gelassenheit, Klarheit des Geistes, Im Jetzt-Sein, und außerdem quickchargen Sie Ihre Qi-Speicher, also Ihre Kraftreserven.

 

Ich würde mich für euch freuen, wenn ihr diese zwei Minuten pro Tag irgendwie ritualisieren könnten.

 

Geschafft! und jetzt: Attacke in den Tag!

 

 

euer Marc Gassert

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